Latihan otot Bahu dengan teknik Barbell Shoulder Press

Image via building-muscle101.com

hey apa kabar guys kali ini author mau bahas nih masih seputar teknik dalam melakukan fitness yaitu "Barbell Shoulder Press" , Latihan ini difokuskan kepada otot bagian bahu pada tubuh kita , selain menggunakan barbell kalian juga bisa menggunakan dumbell sesuai dengan kebutuhan kalian guys lalu kalian juga bisa melakukan gerakan ini dengan posisi duduk atau berdiri.

akan tetapi ada perbedaan dalam kedua posisi tersebut jika kalian melakukan gerkan shoulder press dengan posisi duduk ini akan memberikan beban yang konstan pada kedua otot bahu kalian tapi jika kalian melakukan shoulder press dengan posisi berdiri kalian bisa mengangkat beban yang lebih berat dan juga memberikan tekanan pada otot punggugn bagian tengah.

Berikut cara melakukannya :

1. Untuk yang baru memulai perjalanan fitness atau pemula author sarankan untuk melakukan barbell shoulder press dengan posisi duduk kalian bisa menggukan flat bench press atau smith machine atau alat lainnya yang penting ada hanger untuk meletakan batang barbell kalian.

alat smith machine

Pertama-tama posisikan batang barbell berada di atas kepala kalian dan genggam batang barbell dengan posisi lengan kalian menghadap kedepan dan selebar bahu kalian.

2. angkat barbell yang ada di atas kepala kalian lalu tahan dan pastikan barbell berada di depan kepala kalian .ini di gunakan untuk posisi awal kalian saat akan melaukukan shoulder press.

3. coba kalian turunkan batang barbell secara perlahan hingga sampai ke bahu jangan lupa kalian sambil menarik nafas ini juga penting.

4. angkat kembali batang barbell keatas seperti posisi awal dan lakukan sambil kalian membuang nafas ,this is important

Baca juga : kesalahan yang sering dilakukan saat gym

Okay itu adalah teknik untuk melakukan latihan barbell shoulder press , semoga dapat membantu kalian dalam perjalanan membentuk otot bahu yang keren pastinya ,jika ada salah dalam penulisan oleh author kalian bisa ingatkan author di kolom komentar , jika artikel ini bermanfaat jangan lupa ya share ke teman-teman kalian ya.

Lat Pulldown latihan untuk membentuk otot punggung

Ingin membentuk punggung seperti huruf "V" atau sayap yang terlihat keren (bukan sayap seperti burung atau di film-film ya gan ) latihan lat pulldown adalah latihan yang tepat untuk membentuk otot punggung kalian, author jelasin dikit nih tentang latihan ini ,lat pulldown jenis latihan ini membentuk otot latissimus yang berada di punggung kalian dan dapat terlihat dari depan maupun belakang dan ini dapat membuat tubuh kalian terlihan proposional.

Sebelum kalian melakukan latihan ini kalian membutuhkan alat atau mesin pulldown yang biasanya terdapat di tempat gym kalian ,latihan lat pulldown dengan cara yang benar sangatlah penting karena ini dapat menentukan bagian tubuh mana saja yang banyak terlatih saat kalian melakukan latihan pulldown.

Cara melakukan latihan lat pulldown yang benar adalah sebagai berikut.

1. Pegang batang mesin lat pulldown dengan posisi tangan yang sedikit lebih lebar dari bahu kalian dan telapan tangan kalian menghadap kedepan.

2. duduklah dengan tangan lurus keatas memegang batang mesin lat pulldown, ingat posisi seperti langkah pertama.

3. Tarik batang mesin lat pulldown dari atas kebawah didepan kepala kalian hingga tepat berada di atas dada kalian.

Perhatikan juga posisi tubuh kalian sebagai berikut.

1. lengan : pastikan tangan kalian memegang batang mesin pulldown dengan posisi lebih lebar dari bahu dan saat di atas pastikan juga tangan kalian lurus.

2. kaki : telapak kaki menginjak lantai lalu lutut kalian di jepit ke penyangga yang biasanya ada di alat atau mesin lat pulldown ,ini gunanya adalah agar saat kalian menarik mesin kalian tidak menggunakan berat tubuh kalian tetapi full otot punggung atau latissimus kalian yang menarik batang mesin lat pulldown.

3. belikat : rasakan saat kalian menarik batang mesin lat pulldown kalian menariknya dengan cara mempertemukan tulang belikat kalian di punggung kalian ,tulang belikat adalah dua tulang yang menonjol di punggung kalian dekat dengan pangkal tangan kalian.

4. pantat : ingat jangan menaik turunkan pantat kalian saat menarik batang mesin pulldown karena itu sebenarnya menggunakan berat badan kalian untuk menarik mesin pulldown dan otot punggung atau latissimus kalian tidak terlatih.

5. tarikan : tariklah batang mesin lat pulldown dengan menggunakan kekuatan penuh kalian sampai bisa menyentuh dada kalian.

6. setelah kalian menarik batang mesin pulldown jangan kalian naikan kembali batang mesin pulldown dengan cepat ,tetapi naikan lah batang mesin pulldown dengan perlahan karena ini dapat melatih otot punggung dan sekaligus melatih otot bicep kalian.

7. kalian bisa menggenggam batang mesing pulldown dengan posisi jempol dibawah atau posisi jempol diatas searah dengan jari-jari lainya ,tetapi posisi bisa kalian sesuaikan sesuai dengan kenyamanan kalian.

hal-hal yang harus kalian hindari

1. dilarang membenturkan batang mesin pulldown ke dada atas kalian ,ingat author hanya menyarankan untuk menyentuh dada bukan membenturkannya.

2. dilarang membungkukan tubuh kalian atau melengkungkan punggung kalian terlalu kebelakang

3. tubuh jangan ikut naik turun untuk mempermudah saat menarik batang mesin pulldown

4. jangan membiarkan beban dari mesin pulldown menarik lengan kalian keatas

5. genggaman tangan lebih dekat tidak melebar ini hanya akan membuat kalian melatih otot bicep kalian saja bukan otot punggung kalian.

6. menoleh kesamping karena saat kalian menoleh kesamping saat sedang pulldown maka otot leher kalian akan terpengaruh dan tidak seimbang.

demikian cara bagaimana melakukan latihan lat pulldown untuk membentuk otot punggung yang proposional ,semoga artike yang author tulis untuk kalian bisa membantu latihan kalian , jangan lupa kalau artikel ini bermanfaat share ya ke teman ,keluarga atau pacar kalian.

kesalahan yang sering dilakukan saat gym

hallo bro buat kalian yang baru mau mulai ngeGym atau fitness dan menginginkan hasil yang maksimal kalian harus baca artikel ini dulu gan biar gak Fail hahaha .Sebelum kalian mulai melakukan latihan di gym pastikan agar kalian tidak melakukan beberapa kesalahan .Berikut ini adalah kesalahan-kesalahan yang biasanya dilakukan saat kalian neGym atau fitness.

Berlatih dengan teknik yang salah

  Berlatih dengan teknik yang salah itu bahaya bro karena dapat menyebabkan otot lu robek dan bisa mengakibatkan CEDERA ,author sendiri pernah ngalamin cedera bahu saat baru mulai gym karena salah teknik saat melakukan benchpress ,jadi pastikan dulu kalian tahu teknik sebelum memulai latihan atau bisa tanya ke personal trainer kalian.

Tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu

   Tidak melakukan pemanasan sebelum latihan itu hal yang salah bro karena jika kalian tidak melakukan pemanasan  sebelum latihan itu bisa menyebabkan otot kalian kaget saat mulai latihan dan dapat meningkatkan resiko kalian buat cedera ,jadi author saranin kalian buat melakukan pemanasan selama 5 menit sebelum melakukan latihan.

Tidak mengatur pernafasan saat latihan

   Mengatur nafas saat latihan itu penting banget gan karena kalian harus tahu bahwa ,Esensi utama dari setiap latihan adalah berkonsentrasi pada teknik pernafasan kalian ,mengatur pernafasan saat kalian latihan bukan hanya akan memberi makan otot kalian dengan oksigen yang segar tapi memungkinkan kalian melakukan latihan dengan intens.

Latihan tidak rutin

   banyak orang hanya melakukan latihan 1 kali seminggu kadang dalam seminggu atau sebulan bahkan tidak latihan sama sekali ,nah orang-orang yang seperti ini nih biasanya yang suka bilang "wah gua udah latihan selama beberapa waktu tapi gak ada hasilnya ya" padahal mereka latihannya asal-asalan atau tidak rutin dan berharap mendapatkan bentuk tubuh Sixpack dalam waktu singkat ,hey are kidding me yang pake steroid aja masih harus latihan dengan rutin.


Mengangkat beban yang terlalu berat
   Mengangkat beban yang berat mungkin bagi yang sudah lama atau senior di gym dan pastinya sudah tahu teknik yang benar mereka pasti sudah tahu beban yang cocok untuk mereka ,tapi dalam kasus ini gua sering liat pemula yang baru mulai gym dan mereka memulai latihan (contohnya bench press) dengan beban yang gua rasa terlalu berat berat untuk mereka dan hasilnya dalam repetisi ke 2 atau ke 1 mereka gk kuat mengangkat beban tersebut dan itu BERBAHAYA ,entah mau sok-sok'an atau apalah yang jelas mengangkat beban yang terlalu berat berpotensi menyebabkan cedera.


Jangan lupa minum
   yups...jangan lupa minum gan saat latihan karena selama olahraga atau latihan kalian harus memastikan tubuh kalian tidak Dehidrasi atau kehausan. karena jika tubuh kaliah kehausan itu dapat menyebabkan tubuh kalian cepat lelah dan juga dapat menyebabkan pusing ,kram ,bahkan kegagalan otot mendadak saat kalian latihan.

itulah beberapa kesalahan yang sering dilakukan saat gym ,jadi author harap kalian yang sudah baca artikel ini bisa lebih hati-hati saat memulai latihan/gym agar tidak melakun kesalahan yang fatal yang dapat merugikan kalian sendiri , jangan lupa share juga ke temen, keluarga ,sahabat ,pacar ,atau selingkuhan kalian yang baru mulai fitness / gym biar terhindar dari kesalahan-kesalahan diatas.

Cara melakukan Benchpress yang benar

hey guys apa kalian mau ngebentuk dada yang kuat kaya Batman , Superman atau Goku. benchpress adalah latihan tepat untuk melatih otot dada kalian , yups..benchpress adalah salah satu jenis latihan yang paling populer untuk membentuk dada , author sendiri juga paling suka kalo udah latihan benchpress.
kali ini author bakal ngebahas bagaimana cara melakukan benchpress yang benar.


1. Posisi Berbaring
    untuk memulai latihan benchpress ,pertama berbaringlah di tempat yang sudah di sediakan pada alat benchpress pastikan kalian berbaring dengan posisi yang nyaman dan saat memegang barbell kalian tetap merasa nyaman dengan posisi itu lalu kaki di buka sedikit lebar dan menyentuh lantai atau tanah.


2. posisi memegang barbell
    setelah kalian memposiskan tubuh dengan nyaman dan benar ,selanjutnya adalah atur posisi lengan untuk memegang gagang barbell ,untuk cara melakukan yang benar kalian bisa mengambil posisi lengan yang melebar tapi jangan terlalu lebar cukup sedikit lebih lebar dari bahu kalian ,ini agar otot dada memiliki beban yang lebih untuk dilatih ,jika kalian melakukan benchpress dengan memegan barbell dengan cara tidak melebar ,maka repetisi yang kalian lakukan akan lebih banyak melibatkan otot tricep.


3. pemanasan dengan beban ringan
    pertama sebelum memulai latihan lebih baik kalian memulai pemanasan terlebih dahulu cukup gunakan beban yang ringan saja ,terutama bagi kalian yang baru mulai fitness dan belum terbisa dengan gerakan tersebut ,kalian bisa menggunakan batang barbellnya saja tanpa beban agar kalian bisa terbiasa dengan gerakannya.


4. mulai melakukan Benchpress
    Sebelum kalian melakukan latihan yang sesungguhnya ,author sarankan lebih baik kalian meminta bantuan atau di damping oleh temen ,atau di damping oleh personal trainer kalian ,untuk membantu kalian saat akan mulai latihan benchpess agar ada yang dapat membatu kalian mengangkat beban saat kalian sudah tidak kuat mengangkatnya selain itu juga agar lebih safety ,inget minta di damping oleh temen ,atau personal trainer ya bukan pacar kalian.

    Saat akan mulai benchpress pastikan kalian memegang barbell dengan benar dan sesual. dan mulai lah dengan melakukan gerakan perlahan untuk mendapatkan hasil yang optimal ,dan lebih baik saat melakukan benchpress gunakan beban yang lebih berat tapi jangan yang terlalu berat, jika kalian hanya bisa melakukan 5 - 8 repetisi saat benchpress menurut author itu adalah beban yang cocok buat kalian karena sedikit repetisis dengan beban yang berat leih baik dari pada banyak repetisi dengan beban yang ringan.
tapi ingat jika kalian hanya bisa melakukan kurang dari 5 repetisi lebih baik kurangi beban kalian karena beban tersebut terlalu berat untuk kalian.


5. Beristirahat
    jangan lupa beristirahat karena istirahat itu penting untuk memulihkan energy yang hilang karena melakukan latihan, author saranin sebaiknya kalian istirahan selama 30 detik atau 1 menit untuk setiap set yang kalian lakukan ,dan ini bisa kalian sesuaikan dengan kondisi fisik kalian dan sebaiknya jangan istirahat melebihi 3 menit.

    karena saat kalian melakukan benchpress ini akan sangat menguras banyak tenaga atau energy ,jadi jangan lupa untuk minum di saat waktu istirahat karena minum air yang cukup dapat membantu tubuh kalian dalam memulikan energy tubuh kalian.


Demikian beberapa cara untuk melakukan benchpress yang benar ,semoga artikel yang author tulis ini dapat membantu kalian dalam perjalanan mendapatkan tubuh yang sehat dan juga atletis ,jangan lupa share juga ke temen kalian juga ya.